Comer de una forma saludable no es tan sencillo como lo pintan. Pero en vez de caer en decenas de dietas para adelgazar complicadas de seguir, la dieta mediterránea presenta todo lo que necesitas para comer de forma sana y correcta. Se trata de uno de los más valiosos legados de la multiculturalidad del Mediterráneo, representando mucho más que unas propiedades nutricionales.

Para seguir esta dieta sana y saludable es necesario conocer a fondo sus bases para poder realizarla de manera efectiva. No se trata de limitar la cantidad de comida o eliminar por completo determinados alimentos; consiste en saber cuáles son los mejores alimentos para tu cuerpo. En este artículo te contamos cómo puedes introducir la dieta mediterránea en tu estilo de vida para siempre. 

 

¿Por qué la dieta mediterránea es efectiva?

La dieta mediterránea se basa en comer alimentos reales, preferiblemente lo menos procesados posibles. Es habitual encontrar dietas que demonizan los dulces, la pasta o el pan; sin embargo, son tipos de alimentos que se pueden comer en el día a día si lo hacemos con cabeza. Por ejemplo, huye de las chocolatinas procesadas, pero no te prives por completo de comer un trocito de chocolate negro 85%.

La efectividad de la dieta mediterránea se debe a la gran variedad de alimentos; la manera de cocinarlos y su apoyo en la pirámide alimenticia.  Para lograr la efectividad de las dietas es necesario seguir una serie de reglas básicas, que conforman en sí todo un cambio en el estilo de vida:

  • El ingrediente estrella de la dieta es el aceite de oliva virgen extra (AOVE).
  • Las frutas, verduras y legumbres son la base principal de la dieta mediterránea. Se deben consumir tanto en los almuerzos como en las cenas. 
  • Controlar la cantidad de carbohidratos que el organismo necesita a través del consumo de pan, cereales, arroz y pastas. Es importante que estos alimentos se realicen de forma artesanal, preferiblemente con harinas integrales -por ejemplo, harina de centeno o espelta- y sin azúcares añadidos. El consumo dependerá del nivel de ejercicio físico que se realice. 
  • Consumir aceitunasfrutos secos -en natural, nunca fritos ni con sal- como snacks entre las comidas variando con otros alimentos, como la fruta. 
  • Todos los productos a consumir deben ser frescos y de temporada, sin aditivos ni conservantes químicos.
  • Comer de forma ocasional dulces y postres caseros, nunca procesados ni con aditivos extra. 
  • El consumo de queso y yogurt puede realizarse a diario, pero sin abusar ni considerándolo como un alimento principal. Es importante que entre los ingredientes del queso identifiquemos el tipo de leche, sal, fermentos lácticos y cuajo. Nada más. Respecto al yogur, cuanto más natural mejor. Los yogures de sabores suelen incluir una gran cantidad de azúcares y conservantes que los convierten en insanos.
  • Las carnes rojas se pueden consumir de forma ocasional.
  • El pescado, preferiblemente azul, las carnes blancas y los huevos se pueden incluir en la dieta semanal.
  • Tomar 1,5 a 2 litros de agua al día y evitar cualquier tipo de refresco. 
  • Disminuir el uso de la sal, y aumentar el de hierbas aromáticas.
  • Realizar regularmente algún tipo de actividad física, para mejorar la actividad del corazón y mantener un buen estado físico.

 

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¿Cómo perder peso con la dieta mediterránea?

Esta dieta se diferencia de las demás, en que no es una moda pasajera, sino un estilo de vida. Así, la pérdida de peso se va produciendo de forma gradual, no acelerada, lo que hace que sus efectos sean permanentes.

Para que funcione efectivamente, es necesario asumir los cambios necesarios que se deben hacer en los hábitos alimenticios. 

La dieta mediterránea no se basa en restricciones, sino en adquirir un estilo de alimentación más equilibrado y natural, que puede adoptarse para toda la vida.

Existen cuatro hábitos básicos a seguir:

1.   Se debe crear la costumbre de consumir 5 comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. El objetivo principal de esto es equilibrar las cantidades de alimentos que se consumen en pequeñas porciones.

2.    Nunca se debe dejar de desayunar, ya que es la comida de donde se obtiene la energía necesaria para comenzar bien el día. 

3.    Procurar realizar las comidas siempre a la misma hora.

4.    Realizar las comidas con tranquilidad. 

 

Ejemplos de menús dentro de la dieta mediterránea

A continuación, presentamos dos ejemplos de lo que puede ser un menú de la dieta mediterránea y que dará una idea de las combinaciones de alimentos que se pueden realizar.

Te recomendamos, además, alimentos para consumir cuando se sienta hambre, como los frutos secos o los encurtidos.

Menú 1 - dietas con ensaladas para adelgazar

Desayuno: Un tazón de avena, con frutos secos y ciruelas.

Media mañana: Una manzana o fruta de temporada.

Almuerzo: Ensalada de lentejas con tomates frescos, albahaca, aceitunas negras y aceite de oliva virgen extra.

Merienda: Un yogurt natural.

Cena: Berenjenas horneadas con ensalada de lechuga y zanahoria rallada. 

Menú 2 de dieta mediterránea muy variada

Desayuno: Una rebanada de pan integral con queso ricota y orégano, leche, café o té. 

Media mañana: Una pieza de fruta de temporada acompañada con frutos secos.

Almuerzo: Atún a la plancha, con papas “arrugás” y una fruta de temporada.

Merienda: Manzana asada con canela. 

Cena: Crema de champiñones y empanada gallega casera acompañada con ensalada.

Los beneficios de la dieta mediterránea

Entre los muchos beneficios que se pueden lograr para la salud con esta dieta destacamos los siguientes puntos:

·         Hace que disminuya de forma significativa la incidencia de enfermedades cardiovasculares.

·         Esta dieta reduce la posibilidad de sufrir de diabetes.

·         Controla los niveles de tensión arterial, previniendo la hipertensión. Esto se debe a la disminución del consumo de sodio.

·         La dieta mediterránea reduce los índices de colesterol malo y aumenta el bueno.

·         Aporta al cuerpo una gran cantidad de fibra.

·         Mejora las capacidades cognitivas.

·         Los antioxidantes presentes en la composición de los productos que la conforman, protegen contra el envejecimiento celular, lo que provoca que se tenga una vida útil mucho más larga. Aumenta los niveles de vitamina E, C y betacarotenos.

·         Reduce las posibilidades de padecer ciertos tipos de cáncer, como por ejemplo el cáncer de mama.

·         Disminuye el riesgo de sufrir trombosis y protege a las arterias.

·         Mejora el sistema inmune, reduciendo las reacciones de tipo inflamatorio.

Todos estos beneficios se deben al tipo de grasas que se consumen (aceite de oliva, frutos secos, pescados), a la proporcionalidad de sus ingredientes y a los micronutrientes contenidos en las frutas, hortalizas y condimentos utilizados.

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