El calcio es el mineral que más abunda en nuestro organismo.

El calcio cumple un papel muy importante en nuestro desarrollo es necesario un gran aporte de este mineral en la dieta de niños y adolescentes, para que sus huesos y dientes se formen de fuertes.

Aunque los adultos no estemos creciendo también es importante mantener un consumo adecuado durante toda nuestra vida, para conservar la salud.

Una persona adulta ha de tener en su dieta un aporte 1000 mg de calcio al día, lo cual hay que incrementar en la adolescencia hasta los 1200-1300 mg, al igual que en las mujeres a partir de la menopausia que se ha de aumentar hasta los 1300 mg de calcio al día.alimentos con mas calcio que la leche

Tradicionalmente en nuestra dieta la fuente de calcio por excelencia ha sido la leche y todos sus derivados, no obstante, cada vez oímos más casos de personas con problemas de alergias e intolerancias a la lactosa o a la proteína de la leche. También tenemos en nuestra sociedad cada día más personas que siguen dietas veganas, por lo que eliminan los lácteos de su dieta.

En ambos casos debemos buscar en nuestra alimentación una fuente auxiliar de aporte de este mineral, el calcio. Aunque a priori parezca difícil estos aportes no lo es, hay muchos alimentos que consumimos que nos aportan calcio, aunque no son tan conocidos como los lácteos hay alimentos con mucho más calcio que la leche.

Vamos a aprender a tener una alimentación saludable yrica en calcio, solo necesitamos saber que alimentos nos aportan grandes niveles de calcio, que sean ricos y fáciles incluir en nuestra dieta.

Para que nos hagamos una idea del calcio que aportan los distintos alimentos vamos a tener en cuenta que la leche tiene unos 120 mg de calcio por cada 100 gr., así podremos comprar con los siguientes.

Todos los valores de calcio que vamos a nombrar son sobre 100 gr. del producto indicado.

 

Alimentos ricos en calcio de origen vegetal:

 

Semillas

A la cabeza indiscutiblemente se encuentran las semillas, hay semillas con un altísimo contenido en calcio, es algo que no estamos tan acostumbrados a consumir y que cuando lo hacemos no es en grandes cantidades, pero que debemos intentar ir incluyendo en nuestra dieta, son un  alimento saludable.

alimentos conmas calcio

  • Semillas de amapola  con 1440 mg.
  • Semillas de hinojo con 1300 mg. de calcio,
  • El sésamo que contiene 975 mg. o
  • La chía, esta última contiene unos nada envidiables 630 mg.

Frutos secos

Es muy buenos incluirlos en nuestra dieta, son un aliado para nuestro corazón, un gran aporte de grasas saludables, los podemos comer como tentempié o como ingrediente en numerosas recetas. Dentro de los frutos secos destacan:

  • Almendras que nos aportan 265 mg. de calcio,
  • Avellanas 192 mg.
  • Los ricos pistachos 180 mg.
  • Las nueces 77 mg. en cada 100 gr.
  • Por último los higos secos  que aportan nada menos que 200 mg.

Legumbres

Son una de las bases de nuestra dieta mediterránea, cada vez se consumen menos aun cuando cada vez sabemos más sobre sus beneficios  y otro de ellos como no, es el  gran aporte de calcio que significan a nuestra dieta. Las legumbres nos aportan calcio, pero tenemos que distinguir:

  • la soja, la cual tiene con diferencia la mayor cantidad aportando unos 200 mg.
  • Las judías o alubias, como el frijol negro, la judía blanca o los fabes, las distintas variedades de judías rondan entre los 185 mg. y los 120 mg.
  • Seguidas por los garbanzos que aportan 100 mg. de calcio. 

Aunque siguen aportando calcio a nuestra dieta ya en mucha menor medida encontramos las habas, los guisantes y las lentejas, que oscilan entre 37 mg. y los 19 mg. respectivamente.

productos con gran cantidad de calcio

Verdura

La verdura por sus multitudinarias propiedades es algo que como ya sabes debemos tener presente  en nuestra dieta a diario, podemos decidirnos por una u otra en función de su aporte de calcio.

Las verduras con más aporte de calcio son las verduras de hoja y color verde como:

  • Los berros que aportan 170 mg.
  • Las espinacas con 136 mg.
  • Nuestras ricas acelgas con 113 mg.
  • Los nutritivos grelos  que constan de 98 mg.

Fruta

La dulce y rica fruta que también tendremos presente todos los días en nuestra alimentación, por su aporte de vitaminas y como no, algunas su gran aporte de calcio y vitaminas que nos ayudan a asimilarlo.

  • A la cabeza de la lista de frutas con calcio encontramos,  los higos y las brevas  que incluyen 54 mg.
  • Las moras con 44 mg.
  • Muy de cerca les sigue la frambuesa  que aporta 40 mg.
  • La naranja y en el kiwi con sus 36 mg. por 100 gr. 

Especias

Hay varias especias que tienen un nivel altísimo de calcio, es verdad que la cantidad de producto que se consume nunca se puede comparar con otros alimentos, pero siempre podemos aderezar nuestros platos con estas especias y nos aseguramos un extra en calcio muy bueno para llegar a las raciones diarias recomendadas.

Como especias con mayor aporte en calcio encontramos:

  • La mejorana que tiene unos 1990 mg. por 100 gr.
  • Seguida muy de cerca por del tomillo ese gran aliado en multitud de salsas con 1890 mg.
  • El eneldo  con 1780 mg.
  • El orégano 1576 mg.
  • La canela ese aliado de nuestros postres con nada menos que 1228 mg. por cada 100 gr.

Alimentos ricos en calcio de origen animal:

Como es obvio este apartado no lo pueden tener en cuenta las personas con alimentación vegana, pero si todos aquellos con problemas de alergias e intolerancias que no hayan eliminado los alimentos de origen animal de su alimentación.

Evitando los tradicionales aportes lácteos de quesos curados, leche, yogures, etc., encontramos los siguientes:

Pescados

pescados mariscos y cefalopodos ricos en calcio

Dentro de los pescados los que más calcio tienen con diferencia son las conservas, al consumirse en su mayoría con raspa. Ganando este ranquin encontramos:

  • las sardinillas que las podemos encontrar en aceite, o con tomate, las cuales tienen alrededor de 330 mg.
  • seguido de las anchoas, con 273 mg., que también son una gran fuente de calcio
  • En cuanto a los pescados frescos encontramos la lubina  con 130 mg

Mariscos y cefalópodos

También nos proporcionan una buena fuente de calcio. ¡Qué ricos que están!

Podemos destacar en primer lugar:

  • las gambas y los  langostinos con 220 mg.
  • El calamar y el pulpo  con 144 mg.
  • Los mejillones  con 80 mg

Para poder ayudar a asimilar el calcio en todos estos alimentos es importante saber que cuanta más vitamina D tengan mejor, ayudará a nuestro organismo a asimilarlo, la alimentación es muy importante para incorporar esta vitamina D  que encontramos en algunos alimentos, pero como norma en concentraciones bajas, por ello la mejor forma de aportarla a nuestro cuerpo para que nos ayude en la fijación del calcio, es tomar sol, si has oído bien, es tan fácil como salir a ponerte morenito.

A su vez también es un gran compañero del calcio,  la vitamina C, que encontramos en los alimentos. 

Te proponemos que en tus ratos libres salgas a pasear al sol, siempre con protección, evitaras el sedentarismo y ayudaras al cuerpo a asimilar vitaminas y minerales necesarios. ¡Actívate!

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